German Volume Training ou Treino
de Volume Alemão é uma metodologia de treino desenvolvida na Alemanha em meados
da década de 70 e popularizada por Rolf Feser, que era o então Treinador
Nacional de Halterofilismo.
Existe
também uma variação deste treino adaptada e difundida pelo fisiculturista Vince
Gironda nos EUA (8x8 Gironda).
O
princípio de treino é bastante simples, em resumo, realizar 10 séries de 10 repetições em um determinado exercício.
“Mas 10 séries com 10 repetições?
Isso vai dar 100 repetições!!???”
Por mais incrível (ou louco) que pareça essa é a
metodologia, um total de 100 repetições, e acredite: Funciona! Porém
como em todo treino, devemos seguir as recomendações e características:
A metodologia:
Execute um exercício por grupo
muscular (preferencialmente um exercício composto para os grupos musculares
grandes), é importante que a combinação de treino permita que músculos menores
(como bíceps e tríceps) sejam treinados em conjunto com grupos musculares
maiores (peito e costas por exemplo), detalharemos melhor abaixo.
O objetivo é realizar 10 series
com 10 repetições do exercício composto escolhido, é aconselhável começar com
um peso menor nos primeiros treinos até que você possa “sentir” o ritmo deste
treino.
Por exemplo se você costuma fazer supino com
100kg comece com algo em torno de 30 a 40% do peso, que apesar de parecer pouco
no início, vai realmente ficar pesado nas últimas séries – Este é um ponto
importante que atrapalha muitos marombeiros aspirantes a “GVT Masters”, acham
que o exercício está muito leve e aumentam o peso, assim prejudicando o
exercício como um todo.
Sigam
a recomendação dos pesos e não exagerem, treinem o músculo, não o ego ;)
Uma forma alternativa de “testar” o peso ideal para este
treino é tentar realizar 20 repetições no exercício escolhido, se fizer menos,
diminua o peso. Quando você encontrar o peso ideal para 20 repetições este
certamente será o suficiente para iniciar sua jornada na dolorosa (e
recompensadora) estrada do GVT.
Devido
ao alto desgaste gerado por este treino, é recomendável que se utilize ciclos
de treino com 4 a 6 semanas. Durante este período os exercícios não devem ser
alterados, aqui não é o local para “confundir o músculo” e etc.
Um
exemplo de divisão de treino GVT é a seguinte:
Dia de treino 1 – Peito, Ombros e Tríceps;
Dia de treino 2 – DESCANSO;
Dia de treino 3 – Costas, Bíceps e Abdômen;
Dia de treino 4 – DESCANSO;
Dia de treino 5 – Pernas e Panturrilhas;
Dia de treino 6 – DESCANSO;
Dia de treino 7 – DESCANSO
A escolha dos exercícios é
fundamental para o sucesso desta metodologia:
Costas – barra fixa , remada curvado, remada cavalinho;
Pernas – agachamento, agachamento frontal, leg press;
Peito – supino, supino declinado com halteres, mergulho nas
paralelas com peso;
Tríceps – tríceps testa, rosca francesa, supino fechado;
Bíceps – rosca direta, rosca scott, rosca alternada com
halteres;
Ombros – variações de desenvolvimento;
Dieta e descanso:
Apesar
do cuidado com a dieta ser uma recomendação geral na musculação, aqui a coisa
pode ficar um pouco mais séria. O alto volume do treino GVT irá certamente
esgotar o praticamente caso uma dieta consistente não esteja sendo seguida, e
os principais sintomas serão desmotivação para treinar e dificuldade para
terminar uma sessão de treino.
“Comendo um carboidratozinho aqui
para repor o glicogênio”
O sono
também é fundamental, é sempre importante relembrar a regra básica de 7 a 9
horas de sono por noite (de qualidade). Ainda associado ao fato de que durante
o sono ocorre a liberação de GH (Growth Hormone ou Hormônio do Crescimento)
normalmente durante a primeira fase do sono profundo.
ATENÇÃO! O treino GVT não é recomendado para
iniciantes (ou até intermediários na musculação), um certo conhecimento em
execução de exercícios e do próprio corpo é necessário. Em caso de dúvidas
procure a orientação do seu treinador.